2 3 min

/SFD/Images/2015/12/31/37996ef3c26a476cb86b440fef11ff69.jpg Klatka Biceps trening po drugim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) Trening: Klatla: Wyciskanie sztangi poziomo 5 x 8p + 8 x 50 8 x 60 8 x 70 8 x 75 8 x 75 + regres: 14 x 60 4 x 10-8 A Rozpiętki na skoksie 45st B Wyciskanie hantli na skoksie 45st 10 x 12.5 10 x 15 8 x 20 8 x [...]

[...] 15x43kg / 15x43kg 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max 20 / 20 / 18 20 / 20 / 20 pierwszy dzień od niepamiętnych czasów bez cardio, od tego tygodnia zmniejszyliśmy do 6x40 min, wiec czwartkowe nogi będą dniem bez cardio :-) trening nie do końca udany, mimo ze ciężary udało się zachować, a nawet minimalnie zwiększyć to brakowało kompletnie [...]

[...] / 15x30kg 6. Przywodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15 15x8kg / 15x10kg / 15x12kg / 15x15kg 7. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 4x max 15 / 15 / 13 / 12 +25 min cardio na czczo wczorajsze nogi, zeszło się ponad 2h, mimo że początkowo bym nie pomyślał że tyle to potrwa, ale jednak jak większość serii głównych robię w zakresie [...]

[...] 10x60kg / 7x67,5kg 6. Unoszenie jednoracz z linka wyciagu dolnego - 3x10-12 15x8kg / 15x8kg / 15x8kg 7. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15-20 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg +45 min cardio na czczo Ostatnio za dobrze się cos trenowalo, wiec zeby nie było za dobrze dzisiaj poszło po chuyu %-) łokieć dalej dość irytuje, do tego zamiast Hammera dałem [...]

[...] Szrugsy ze sztangą na Smithie - 3x15 140kg 7. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 15/12/10 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 8. Allahy - 3x12-15 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 9. Plank 3x 60s +25 min cardio jutro jeszcze skoczę rano na trening lap i później w święta robię 2 dni off, bo silki są zamknięte, dlatego wlasnie lecę jutro, a nie w piątek ;-)

[...] wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 80kg 4. Pendlay row - 3x10 75kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 3x15 12szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 3x15 14szt 7. Uginanie sztanga lamana - 3x10 30kg 8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x12 4szt +45 min cardio

[...] - 3x10 42,5kg 5. Sciaganie wyciągu dolnego szerokim nachwytem - 4x12 9szt 6. Szrugsy ze sztangą - 3x15 130kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 4x10 12kg 8. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 4x15 10kg +45 min cardio wczorajszy pull, weszło bdb ;-) dzisiaj odpoczywam, a jutro wleca nogi z naciskiem na dwuglowe

[...] sztangą - 4x8 130kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 4x10 52,5kg 5. Sciaganie wyciągu dolnego szerokim nachwytem - 4x12 9szt 6. Szrugsy ze sztangą - 4x15 130kg 7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 4x10 12kg 8. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 4x15 10kg +45 min cardio wczorajszy pull, weszło bdb ;-)

[...] 10x130kg / 10x130kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 10x62,5kg / 12x52,5kg 6. Szrugsy ze sztangą - 3x15 140kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x8-10 + back off 10x15kg / 12x12kg 7. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 3x15 12k +40 min cardio na czczo wczorajszy pull, weszło bdb ;-)

[...] martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 11x80kg / 15x65kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off 15x13szt / 15x13szt 6. Uginanie sztanga lamana - 1x8-10 + back off 11x35kg / 17x27,5kg 7. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x12 12x3szt / 12x4szt / 12x4szt +40 min cardio na czczo

[...] 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x135kg / 10x135kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 12x72,5kg / 15x52,5kg 5. Szrugsy ze sztangą - 3x15 140kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x8-10 + back off 11x15kg / 13x12kg 7. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 3x15 12kg +40 min cardio na czczo

[...] martwego punktu - 2x8-10 10x100kg / 10x100kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x85kg / 14x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off 15x14szt / 15x14szt 6. Uginanie sztanga lamana - 1x8-10 + back off 12x35kg / 16x30kg 7. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x12 15x3szt / 15x4szt / 15x4szt +40 min cardio na czczo

[...] 15x140kg / 15x140kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x8-10 + back off 12x12kg 7. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 3x15 15x12kg / 15x12kg +25 min cardio na czczo od dzisiaj ucinka objętości na tydzień i minimalnie mniejsze ciężary, przepracuje w ten sposób dwa schematy PPL i później wracam na obroty ;-) mam [...]

[...] 20x40kg / 20x40kg 6. Uginanie sztangielek siedzac na lawce skosnej - 1x8-10 + back off 10x10kg / 12x8kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 2x12-15 20x6kg / 13x8kg +25 min cardio na czczo w koncu mozna normalnie pocwiczyc :-D przyznam szczerze, ze dawno nie bylem tak pozytywnie nakrecony jak obecnie, konczac dzisiejszy trening juz myslalem [...]

[...] 10x130kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 13x55kg / 15x50kg 5. Szrugsy ze sztangielkami - 2x15-20 20x45kg / 20x45kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 20x10kg / 12x12kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 20x12,5kg / 20x12,5kg / 20x12,5kg +20 min cardio na czczo

[...] chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 15x75kg / 13x75kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off 12x30kg / 10x30kg / 15x20kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 15x12kg / 18x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 25x10kg / 2x 20x10kg + sztabka +20 min cardio na czczo

[...] na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 15x80kg / 15x80kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off 15x25kg / 15x25kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 16x12kg / 20x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 25x10kg + szt / 20x10kg + szt +20 min cardio na czczo

[...] 15x25kg / 12x25kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 15x14kg / 19x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 25x10kg + szt / 20x10kg + szt +20 min cardio na czczo wypiska z wczoraj, dzisiaj off od treningu, rano poleciał raport do Wojtka i przypuszczam, że lekko utniemy kcal ;-) do startu 13tyg :-D

[...] na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 12x90kg / 15x70kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off 15x25kg / 15x25kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 16x12kg / 18x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 25x10kg + szt / 22x10kg + szt +30 min cardio na czczo

[...] chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off 12x95kg / 15x75kg 5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off 15x25kg / 12x30kg / 12x30kg 6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off 18x12kg / 21x10kg 7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20 25x10kg + szt / 25x10kg + szt +30 min cardio na czczo